Dzienne archiwum: 11 stycznia, 2021

Jak zachować zdrowie po 50?

To, w jaki sposób się starzejemy, zależy tylko częściowo od rodziny, a tym samym od czynników genetycznych, jednak styl życia ma silniejszy wpływ na sposób, w jaki ten proces przebiega. Na szczęście sposób życia – rozumiany jako władza, fizyka działania i ogólnie wszystkie zasady zachowania dobrego zdrowia – można kontrolować.

Jakie zmiany następują po 50?

Czynniki definiujące starzenie się:

Utrata masy mięśniowej: utrata masy mięśniowej jest częścią naturalnego starzenia się i spowalnia metabolizm, powodując wzrost masy ciała. Dodatkowo komórki stają się oporne na insulinę wraz z wiekiem. Może to prowadzić do wzrostu poziomu tłuszczu w jamie brzusznej, szczególnie u kobiet.

Ponieważ komórki tkanki tłuszczowej, mięśnie i wątroba są oporne na insulinę, nie reagują normalnie na insulinę. W efekcie komórki wątroby nie przyswajają łatwo glukozy (cukru we krwi), co może spowodować wzrost poziomu cukru we krwi powyżej normy i zwiększyć ryzyko cukrzycy typu 2.

Zmiany skóry i włosów: skóra staje się cieńsza, sucha i mniej elastyczna. Niewiele osób jest w stanie uciec przed zmarszczkami, ale dobrą praktyką w ochronie skóry jest unikanie ekspozycji na słońce bez kremów ochronnych. Ponadto proces starzenia wpłynie nawet na włosy, w których komórki pigmentów (komórki nadające kolor) zostaną zredukowane, a włosy zaczną rosnąć szaro / białe.

Osłabienie wzroku i słuchu: pogorszenie wzroku i słuchu często objawia się wraz z wiekiem. Wiele osób w średnim wieku potrzebuje okularów do czytania, ponieważ oko staje się coraz trudniejsze do skupienia się na bliskich obiektach. Niektóre osoby starsze mają zaćmę lub mogą rozwinąć jaskrę (wzrost ciśnienia w oku).

Nawet noc widzenia i ostrość obrazu mają tendencję do zmniejszania się. Problemy ze słuchem są powszechne u osób starszych. Często dzieje się to stopniowo, więc nie zawsze to zauważasz. Z wiekiem dźwięk o wysokiej częstotliwości staje się trudniejszy do usłyszenia i staje się zbyt trudny do śledzenia rozmowy, gdy słychać szum dna.

Zmiany w rytmach snu: osoby starsze potrzebują mniej snu niż ludzie bardziej młodzi. Wraz z wiekiem zwykle budzisz się częściej i nie śpisz tak, jak w młodości.

Zmiany w funkcjonowaniu serca: częstotliwość pracy serca spada wraz z wiekiem, a tętnice mogą stać się bardziej sztywne. Te dwa czynniki mogą wywierać nacisk na serce, mogą powodować problemy z sercem.

Zmiany w kościach i stawach: u osób starszych może rozwinąć się osteoporoza, która powoduje zmniejszenie gęstości kości. Może to prowadzić do złamań kości. Z drugiej strony choroba zwyrodnieniowa stawów (redukcja chrząstki na poziomie stawów) jest również bardzo powszechna u osób w wieku powyżej 65 lat ze względu na zmniejszoną produkcję glukozaminy, chondroityny i wszystkich cząsteczek, które są podstawową strukturą chrząstek . Nadwaga zwiększa ryzyko.

Zmiany w funkcjonowaniu mózgu: mózg ma niesamowitą zdolność przystosowywania się do różnych warunków, które możesz prezentować w trakcie życia, a mimo to wielu ludzi pozostaje rozjaśnionych do końca swojego życia. Inni jednak przejawiali utratę pamięci wraz z upływem czasu. Może się to różnić i czasami jest oznaką początku choroby Alzheimera. Regularne ćwiczenia i wykonywanie czynności stymulujących mózg może poprawić funkcje poznawcze.

Jak zapobiegać zmianom natury organizmu

Powszechnie wiadomo, że dobry stan zdrowia utrzymuje się poprzez zdrowe odżywianie, w rzeczywistości sekretem jest spożywanie pokarmów naturalnych i nieprzetworzonych. Niektóre pokarmy, takie jak fasola i zielone liście warzyw, dostarczają niezbędnych witamin i minerałów oraz pomagają organizmowi zachować formę.

Niezależnie od tego, czy masz 4 czy 94 lata, te super pokarmy zapewniają moc odżywczą, która wspiera organizm. Na przykład: naukowcy odkryli, że codzienne spożywanie porcji fasoli lub soczewicy (3/4 szklanki) może pomóc w obniżeniu o 5% „złego” cholesterolu LDL. Inne badania wykazały, że konsument często jabłek zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2.

Chroń stawy: starzenie się nie oznacza, że ​​musisz rezygnować z chodzenia, a nawet biegania, w przeszłości uważano, że bieganie zrujnowałoby stawy kolan, ale nowe badanie sugeruje coś przeciwnego. Powiedział: TO MOŻE, jeśli masz zapalenie stawów lub uszkodzenie stawów, bieganie może nie być rozwiązaniem. Jednak nadal możesz skorzystać z ćwiczeń fizycznych, które pomagają wzmocnić mięśnie, wspierają stawy i zmniejszają ból, wybierając czynności mało wpływowe, takie jak spacer pieszo lub na rowerze.

Ćwicz umysł: spróbuj wyjść z rutyny i spróbować czegoś nowego, na przykład odwiedzać nowe miejsca, uczyć się gry na instrumencie muzycznym lub języka. Ta mantenera aktywuje twój mózg, utrzymując go w dobrym zdrowiu wraz z wiekiem.

Zmniejsz ilość sodu: ciśnienie krwi rośnie wraz z wiekiem. Aby tego uniknąć, zalecamy ograniczenie soli w diecie. Najgorsze źródła to żywność wstępnie ugotowana i paczkowana. Chleb i bułki mogą być również produktami bogatymi w sól. Szukasz naturalnego środka? Zjedz banana, dzięki zawartemu w nim potasowi pomoże zmniejszyć wpływ sodu w Twojej diecie i utrzymać niższe ciśnienie krwi.

Zażywaj suplementy: Znajdziesz u nas kilka suplementów poprawiających zdrowie organizmu, zazwyczaj są to preparaty przygotowane specjalnie dla ponad 50 lat, bogate w witaminy i minerały, w szczególności polecamy naszą formułę 50 Plus, bogatą we wszystkie witaminy A, B, kwas foliowy, jod, żelazo, magnez i cynk, które razem mogą zapewnić pełne wsparcie.

Przykładowy program treningów w domu

Program treningu prosty i skuteczny dla każdego, kto chce ostatecznie zmienić przyzwyczajenie fizyki czynności, tak aby odbywał się nawet w domu. Założę się o abonament na siłownię, że przynajmniej jeden z Twoich dobrych zamiarów na ten rok dotyczy Twojej formy fizycznej.

Wielu z nas chciałoby w ten czy inny sposób wrócić do formy. Szkoda, że ​​po 2-3 tygodniach wściekłości na siłowni lub w parku, nieuchronnie wpadamy w nasze drogie, stare złe nawyki.

Dlaczego zawodzimy?

Niech aktywność fizyczna stanie się nawykiem. Kilka lat temu mówiłem o 10 nawykach, które zmieniłem w swoim życiu. I zgadnij, co umieściłem w pierwszej piątce? Tak… aktywność fizyczna.

Sport ma bardzo długą listę zalet i bardzo mało wad: poprawia samopoczucie psychofizyczne, poprawia nastrój, sprawia, że ​​jesteśmy piękniejsi i stonowani, pozwala być bardziej odpornym na stres, ćwiczy umysł, itp. Mógłbym cały artykuł wypełnić korzyściami płynącymi z aktywności fizycznej, ale … a jednak wielu z nas ma trudności z wypracowaniem prawdziwego nawyku.

Może z wielkim entuzjazmem wchodzimy na siłownię, ale już po kilku pierwszych tygodniach zaczynamy pomijać 1 lekcję, potem 2, potem 3, by w końcu zrezygnować z całego miesiąca treningu; i tutaj jest to, że obiecujemy sobie, że od następnego miesiąca zaczniemy od nowa: znaleźć się w błędnym kole, w którym „zatrzymaj się i idź” bez końca. Brak cierpliwości i samodyscypliny negatywnie wpływa na nasze wyniki, co z kolei podważa naszą samoocenę i motywację do chodzenia na siłownię.

Jak możemy przerwać to błędne koło?

Z mojego doświadczenia wynika, że ​​był to pierwszy krok, aby uczynić aktywność fizyczną nieodłączną częścią naszego codziennego życia i uczynić z niej nawyk. Tak, dzięki pokładzie! Wiem, że muszę wyrobić sobie nawyk Andre, ale nie mam do tego !!!

Jeśli nie udaje nam się uczynić aktywności sportowej naszym codziennym nawykiem, to dlatego, że popełniamy błąd startując na czwartej pozycji! Na początku przesadzamy, jakbyśmy byli doświadczonym Rambo, a potem, zmęczeni, padamy na kanapę.

Z tego powodu dzisiaj chcę zaproponować prosty i skuteczny program treningu. Celem tego programu nie jest przekształcenie cię w ultra-wyrzeźbiony fotomodel, ale raczej uczynienie aktywności fizycznej niezbędnym nawykiem.

Osobliwością tego programu szkolenia są w rzeczywistości:

  • prostota. Kilka prostych ćwiczeń, których celem jest ukończenie treningu.
  • praktyczność. Możesz wykonać ten trening w domu, bez konieczności posiadania specjalnego sprzętu.
  • skuteczność. Aby przejść do następnego poziomu przygotowania fizycznego, musisz najpierw nauczyć się podstaw.

Program treningów

Program opracowany przez Gillian Mounsey zapewnia 3 dni treningu i zobowiązanie do maksymalnie 30-40 minut na każdą sesję treningową.

Jeśli myślisz, że nie masz wystarczająco dużo czasu na ten trening, radzę przyjrzeć się tej tabliczce mnożenia i dowiedzieć się, ile czasu marnujesz na bezużyteczne zajęcia.

Dzień 1

Pierwszy dzień (najlepiej w poniedziałek) to pełny trening z 20 minutami ćwiczeń cardio i 10-20 minutami treningu siłowego. Ze względu na czas można oddzielić aktywność cardio (np. Rano) siłą (np. Po południu), nawet jeśli wskazane jest przeprowadzenie treningu w jednej sesji.

Podsumowując, pierwszego dnia będziesz musiał zrobić:

  • 20 minut marszu / biegania. Celem jest zwiększenie dystansu pokonywanego co tydzień w tym samym czasie.
  • 10 minut ćwiczeń siłowych. W tym przypadku celem jest wydłużenie czasu treningu niż 2 minuty co 2 tygodnie, aż do osiągnięcia 20 minut.

Ćwiczenia siłowe

Jak wspomniano, ćwiczenia są proste i efektywne. W szczególności pierwszy dzień szkolenia obejmuje 3 rodzaje ćwiczeń, które będą powtarzane po kolei, bez przerw. Na koniec każdej rundy będziesz musiał poświęcić 1 minutę na przerwę, a następnie zacząć od sekwencji 3 lat, aż nie przekroczy limitu 10 minut. Te 3 ćwiczenia to:

  • 5 zginania ramion.
  • 10 abs.
  • 15 pompek na nogach.

Spójrzmy teraz na drugi dzień …

Dzień 2

Zrób dzień odpoczynku, a następnie przejdź do drugiego dnia programu treningu. Drugiego dnia wprowadzimy trochę „urozmaicenia”, aby uniknąć monotonii.

Drugi dzień tego programu szkoleniowego zapewnia fakt wykorzystania talii kart do wyboru ćwiczeń do wykonania. Tak, dobrze zrozumiałeś: talia kart.

Każdy kolor będzie odpowiadał określonemu rodzajowi ćwiczeń (4 kolory, 4 ćwiczenia), a liczba pokazana na karcie będzie wskazywać liczbę powtórzeń, które będziesz musiał wykonać. Aby to uprościć:

  • Dobierz kartę ze swojej talii. Jeśli nie masz talii kart noszonych ręcznie, możesz użyć tego generatora losowych kart online.
  • Wykonaj ćwiczenie odpowiadające kolorowi wylosowanej karty. W następnym akapicie zobaczymy 4 rodzaje ćwiczeń.
  • Powtórz ćwiczenie razy odpowiadające numerowi karty. Jeśli jest to figura, możesz powtórzyć ćwiczenie 5 lub 10 razy, wybór należy do Ciebie.

W pierwotnej wersji tego programu sugeruje się skompletowanie całej talii kart. W Alternatywnie możesz zdecydować się na wyjęcie 26 lub 13 kart w zależności od poziomu sprawności.

Oto 4 rodzaje ćwiczeń:

  • Karty Serca = skacz na linie
  • Karty z diamentami = Triceps. Jeśli nie masz w domu 2 ławek, możesz po prostu położyć ręce na krześle, a stopy na ziemi.
  • Karty trefl = alternatywne uderzenie nogi
  • Cards Spades = rzuca się do przodu

Czy wszystko jest jasne? uhm … Nie ufam mi: jakie ćwiczenie musisz zrobić, jeśli pierwszą kartą jest 7 pik ?! Zgadza się… 7 wykroków do przodu.

Dzień 3

Uzyskaj jeszcze jeden dzień odpoczynku, a następnie przejdź do trzeciego dnia programu treningu. W tym trzecim dniu treningu z powrotem do rdzenia ćwiczeń, dla pełnego programu treningu, który obejmuje:

  1. 20 minut marszu / biegania. Celem jest zwiększenie dystansu pokonywanego co tydzień w tym samym czasie.
  2. 10 minut ćwiczeń siłowych. Jak wspomniano, trzeciego dnia powtórzymy podstawowe ćwiczenia: 5 zginania ramion, 10 abs, 15 pompek na nogach.

Jak widać nie jest to program z przestrzenią treningową i wiele sportów poważnych zapewne podkręca nos, ale cel tego programu jest bardzo prosty: wyeliminować fanaberie, zapewniając ćwiczenia proste i efektywne, ale przede wszystkim pomóc wzmocnić nawyk ćwiczenia fizyczne.

Ostatnia wskazówka (być może najważniejsza …)

Jak widać na początku, istnieje miliard dobrych powodów, aby robić biznes fizycznie, ale jedyny, który naprawdę ma znaczenie, to ten, w którym zmusiłeś go do wyszukania w Google artykułu poświęconego programowi szkoleń.

Spróbuj się nad tym zastanowić… dlaczego (naprawdę) chcesz wrócić do formy? Tak, oczywiście, robisz to dla swojego zdrowia lub dobrego samopoczucia, które odczuwasz po treningu; jednak myśląc o tym, założę się, że prawdziwa motywacja to inna …

Może innego dnia, przechodząc przed jednym lustrem, nie jest się w ogóle kochanym tym, co widziałeś. Może chciałbyś poczuć się jak inna, lepsza osoba. Może czujesz potrzebę odzyskania zaufania do swojego ciała i to samo.

Trening fizyczny może być doskonałym narzędziem do poprawy naszej samooceny. Ale to nie wystarczy … Aby być naprawdę pewnym siebie, musimy sięgnąć głębiej i obrać prawdziwą i właściwą ścieżkę rewolucji personelu, w tym szkolenie sportowe może być ważnym elementem