Bieganie to najlepszy sposób na wzmocnienie układu krążenia i poprawę krążenia, rozwijając jednocześnie podstawę do innych zajęć sportowych. Trening siłowy rozwija jednak mięśnie i pozwala organizmowi tak efektywnie spalać zapasy tłuszczu.

W rezultacie połączenie wyścigów i treningu siłowego będzie miało najlepszy wpływ na Twoje wyniki – będziesz naciskać, aby trenować na wyższym poziomie. Tak skutecznie spalaj tłuszcz, zwiększając tolerancję na stres, poprawiając odporność: jaka jest właściwa kombinacja biegania i ćwiczeń siłowych, aby osiągnąć swój cel?

Trening wytrzymałościowo-siłowy

… aby poprawić kondycję fizyczną i spalanie tłuszczu!

Najlepszy trening spalający tłuszcz to połączenie zapewniające przypływ siły i łatwy aerobik zakończony treningiem siłowym ( np. Bez ciała). Udar oporności pobudza metabolizm. Kontynuując trening siłowy dla grup mięśni niezbyt zainteresowanych biegiem, zwiększy się i można przedłużyć efekt metabolizmu na tłuszcz.

Trening wytrzymałościowy -vis może obejmować:

• Ogrzewanie. Rozpocznij ogrzewanie od 30 do 60 minut wyścigu. Możesz biegać na bieżni lub na świeżym powietrzu.
• Trening siłowy. Po zakończeniu wyścigu wytrzymałościowego kontynuuj trening siłowy lub wolny od ciała. Wykonaj od 2 do 4 zestawów z tych 7 ćwiczeń: podciąganie, przysiady, pompki, wypady, podciąganie supermana, most, skręt rosyjski. Możesz znaleźć te ćwiczenia, a większość z nich zawiera szczegółowe opisy wideo, aplikacja adidas Training.
• Czas trwania. Wykonuj każde ćwiczenie przez 30 sekund i zrób 30-sekundową przerwę między każdym ćwiczeniem.

Dobrze wiedzieć: Twój bieg oporu powinien trwać co najmniej 30 minut. To jedyny sposób na przyspieszenie metabolizmu tłuszczu. Oczywiście nie ma ograniczeń co do tego, jak długo możesz biegać. Podczas treningu siła skupiona jest na mięśniach, które są mniej używane i biegają. W ten sposób wzrost mięśni będzie zrównoważony i pozwoli uniknąć przeciążenia nóg.

• Ochłodź. Wolna jazda 10 minut jest idealna do spowolnienia tempa.

Obwód w ciele wolny dla biegaczy

… dla zwiększenia odporności fizycznej i tolerancji na stres.

Obwód bez ciała to doskonały sposób na urozmaicenie monotonii treningu oporowego. Ciało jest poddawane różnym wyzwaniom w bardzo krótkim czasie, co pomaga poprawić kondycję fizyczną. Wzrost kwasu mlekowego powoduje, że organizm kontynuuje pracę podczas jednego intensywnego wysiłku. W ten sposób rozwijają większą tolerancję na stres, szczególnie przy treningach o dużej intensywności.

Trening na torze podczas wyścigu może obejmować ćwiczenia na wszystkie grupy mięśniowe. Postaraj się uwzględnić to, co jesteś na ścieżce: używając ławek, schodów, ścian i obszarów gry dla dzieci do sesji treningu siłowego. Możesz zrobić sobie aktywną przerwę biegając; w ten sposób Twoje ciało jest stale stymulowane.

Obwód w ciele wolny dla biegaczy może mieć następującą strukturę:

• Ogrzewanie. Wyścig łatwy do 10-15 minut jest dobry do przygotowania.
• Trening główny. Wykonuj 3-4 serie po 5-6 ćwiczeń na dowolne ciało. Spróbuj wykonać pompki, przysiady, rzuty, brzuszki lub ujęcia wyścigów na schodach. Możesz znaleźć te ćwiczenia, a większość z nich zawiera szczegółowe opisy wideo, aplikacja adidas Training.
• Czas trwania. Wykonuj każde ćwiczenie przez 30 sekund i zrób 30-sekundową przerwę między każdym ćwiczeniem.
• Przerwa po każdej serii. Biegaj przez 5-8 minut z obsługiwanymi prędkościami, ale nadal wykonalnymi, między jedną sesją a drugą treningiem siły.

Dobrze wiedzieć: Spróbuj szybko wykonać ćwiczenia. W ten sposób interwał treningu będzie bardziej intensywny. Sekwencje wyścigu powinny być łatwe w obsłudze, a także skupiać się na treningu siły.

• Ochłodź. Prosty jogging przez 10 minut jest idealny, aby zwolnić tempo.

Bieganie z treningami interwałowymi

… w celu ogólnego wzmocnienia odporności.

Najlepszym połączeniem zwiększającym opór jest wyścig z treningiem w interwałach. Biegaj w tempie nieco przekraczającym swoje zwykłe i regularnie integruj trening interwałowy. Ustal czas trwania i liczbę interwałów przed rozpoczęciem i trzymaj się planu. Podziel trening na mięśnie rdzenia, części górnej części ciała i nóg.

Wykonaj dwie serie po 10-15 powtórzeń na grupę mięśni w każdym zakresie. Trening połączony z siłą i wytrzymałością popycha organizm do utrzymania wysokiej sprawności pomimo zmęczenia. Pomoże to rozwinąć aerobik z większym oporem i większą siłą już od pierwszej sesji.

Oto jak zorganizować sesję wyścigów i treningów:

• Ogrzewanie. Wyścig łatwy do 10-15 minut jest dobry do przygotowania.
• Trening główny. Przerwij bieg co 5-8 minut i wykonaj mini obwód składający się z trzech ćwiczeń na całe ciało (ćwiczenie na mięśnie grupowe).
• Rutyna: 2 zestawy po 15 powtórzeń na grupę mięśni. Proponowane ćwiczenia: Część górna: pompki, triceps Dip, pull-up; Rdzeń: Bridge, Russian Twist, Crunches; Nogi: rzuty do przodu, w bok lub do tyłu, przysiady
• Ochłodź. Prosty jogging przez 10 minut jest idealny, aby zwolnić tempo.

Dobrze wiedzieć: Trening tego typu jest szczególnie wskazany w celu zwiększenia ogólnej siły i odporności na poziom. Dłuższa sesja treningowa, lepiej. Zalecamy jednak stopniowe wydłużanie czasu trwania treningu, tak aby organizm potenziarsi był tak stały. Kluczem do wyglądu jest tutaj prawidłowe wykonanie ćwiczeń, tutaj jest tak, ponieważ intensywność powinna pozostać dość niska.