Przygotuj się do zapięcia buta: wybraliśmy wszystko, co warto wiedzieć dla tych, którzy chcą zacząć biegać, a także dla tych, którzy wykonali już pierwsze kroki biegacza. Bieganie stało się nieodłączną pasją milionów Włochów. W naszym kraju bieg regularnie uprawia 6 milionów ludzi, w tym 55% mężczyzn i 45% kobiet, z czego tylko 5% to sportowcy zawodowi.

Tylko dlatego, że wyścig jest teraz zabawny dla tak wielu, Nadia Atiki, założycielka strony z odzieżą sportową Le Coin des Coureuses i ekspert od mocy Anne-Lize Duval połączyli siły napisać książkę na cztery ręce Running – Start, Idź do przodu, utrzymuj formę.

Bieg, który zwiększa zdrowie i dobre samopoczucie

  Bieganie to styl życia: ma proste podejście, to znaczy możesz ćwiczyć kiedy chcesz i gdzie chcesz i pomaga to poprawić nasze samopoczucie, zdrowie i urodę. Bieganie pomaga rozproszyć negatywne energie (takie jak stres i podrażnienie) oraz indukuje wydzielanie endorfin, hormonów wywołujących dobre samopoczucie, oraz serotoniny, która działa na regulację temperatury ciała, cyklu snu i czuwania i zmniejsza lęk.

Siła sportowa pomaga również kontrolować wagę ciała, co czerpie energię z naszych rezerw tłuszczu, regulować hormony ustrojowe (insulinę, hormony płciowe) i poziom cholesterolu, pomagając zapobiegać chorobom takim jak cukrzyca typu 2, choroby naczyniowe, osteoporoza i niektóre zaburzenia neurologiczne.

Wreszcie, co nie mniej ważne, wyścig, ponieważ czerpie energię z rezerw tłuszczu, pomaga zmniejszyć cellulit sztuki. Efekt orzeźwienia, jaki daje rozbudowa masy mięśniowej, pozwala uzyskać smuklejsze i jędrniejsze nogi, bardziej płaski brzuch i jędrniejsze ciało.

Rady dotyczące urody

Czas biegu może być także okazją do skrócenia czasu na rytuał piękna: idąc pobiegać, rozwiń czubki włosów maseczką lub dobrej jakości balsamem, który risciaquerete powróci pod prysznic. Wykończenie Zawsze myj nogi zimnym strumieniem od dołu do góry, aby pobudzić powrót żylny i uniknąć uczucia ciężkości spowodowanego zmęczeniem. Na koniec przez pięć minut masujesz nogi, aby ujędrnić uda.

Uważność

To medytacja świadomości, to próba przeżywania chwili obecnej: podejście, które pozwala oddalić się od zmartwień i rozwinąć siłę, by stawić czoła życiu. Spróbuj zastosować tę metodę biegania, blokując codzienne myśli i skoncentruj się na oddychaniu i reakcjach organizmu, tak aby bieganie stało się jedynie źródłem przyjemności.

Jakim jesteś biegaczem?

W Księdze Atiki i Duvala jest to również test zaczynający rozumieć, że jesteś biegaczem, jeśli jesteś leniwym pobudzanym, jeśli jesteś jednym z tych, których robisz w nijaki sposób, aby utrzymać ich dobre samopoczucie, lub jeśli jesteś niestrudzonym sportem. Drugi rodzaj biegania, możesz także zrozumieć, jakie typy wyścigów dają Ci: od klasyków, takich jak Nordic Walking, Triathlon i Marathon, aż po najnowsze, takie jak Mud Run, ten z przeszkodami w błocie lub Green Bieganie, czyli interwał ruchów od momentu zbiórki odpadów.

Programy i szkolenia

Przestrzegaj programu uwzględniającego dystans, który chcesz pokonać, jest niezbędny, niezależnie od twoich celów i poziomów. Tutaj znajdziesz podstawowy stół, który rozpoczyna się od przygotowania do relaksu przed i po treningu

• PFG i PFS – To przygotowanie Fizyka ogólna i przygotowanie specyfikacji fizycznej. Chcąc biegać koniecznie sięgnij po preparat, który zawiera również ćwiczenia wzmacniające mięśnie, propriocepcję i aerobik: tak na przysiady, mięśnie brzucha i przyspieszenia na siłowni oraz takie dyscypliny jak pilates, joga czy żyrotonika.
• MVA – That Maximum Speed ​​Aerobik to koncepcja, która pozwala dostosować program treningu do swoich możliwości i jest obliczana za pomocą testu Vameval lub Coopera z wykorzystaniem pulsometru.
• 5 km, 10 km i półmaraton – bieganie Znajdują się w nim wszystkie tabele treningowe specjalnie pod kątem przygotowania do wyścigu. Jeśli chcesz wiedzieć, w jakim czasie będziesz potrzebować przebiec wybrany dystans, po prostu zapoznaj się z polami dotyczącymi MVA i rodzaju wyścigu.

Rozciąganie – bardzo ważne i przede wszystkim należy je wykonywać w sposób odpowiednio rozłożony. Należy to zrobić przed biegiem (aby rozluźnić mięśnie i „rozgrzać” przed wysiłkiem) i na koniec. Skonsultuj się z trenerem personalnym lub fizjoterapeutą, czy możesz polecić ćwiczenia najbardziej odpowiednie dla Twojego ciała i rodzaju treningu. W tekście autorstwa Atiki i Duval znajdziesz ćwiczenia zilustrowane instrukcją i czasem ich „dozowania” przed i po treningu.

Nie przesadzaj – miesięczne uczestnictwo w wyścigu niekoniecznie jest pomocne, jak mówią niektórzy: może być faktycznie szkodliwe z powodu nagromadzenia zmęczenia i braku czasu na regenerację. Oba czynniki mogą zwiększać ryzyko wypadków i obniżać poziom osiągnięć. W rzeczywistości nawet sporty na wysokim poziomie zapewnią ciału tygodnie odpoczynku i regeneracji.

Bieganie to najlepszy sposób na wzmocnienie układu krążenia i poprawę krążenia, rozwijając jednocześnie podstawę do innych zajęć sportowych. Trening siłowy rozwija jednak mięśnie i pozwala organizmowi tak efektywnie spalać zapasy tłuszczu.

W rezultacie połączenie wyścigów i treningu siłowego będzie miało najlepszy wpływ na Twoje wyniki – będziesz naciskać, aby trenować na wyższym poziomie. Tak skutecznie spalaj tłuszcz, zwiększając tolerancję na stres, poprawiając odporność: jaka jest właściwa kombinacja biegania i ćwiczeń siłowych, aby osiągnąć swój cel?

Trening wytrzymałościowo-siłowy

… aby poprawić kondycję fizyczną i spalanie tłuszczu!

Najlepszy trening spalający tłuszcz to połączenie zapewniające przypływ siły i łatwy aerobik zakończony treningiem siłowym ( np. Bez ciała). Udar oporności pobudza metabolizm. Kontynuując trening siłowy dla grup mięśni niezbyt zainteresowanych biegiem, zwiększy się i można przedłużyć efekt metabolizmu na tłuszcz.

Trening wytrzymałościowy -vis może obejmować:

• Ogrzewanie. Rozpocznij ogrzewanie od 30 do 60 minut wyścigu. Możesz biegać na bieżni lub na świeżym powietrzu.
• Trening siłowy. Po zakończeniu wyścigu wytrzymałościowego kontynuuj trening siłowy lub wolny od ciała. Wykonaj od 2 do 4 zestawów z tych 7 ćwiczeń: podciąganie, przysiady, pompki, wypady, podciąganie supermana, most, skręt rosyjski. Możesz znaleźć te ćwiczenia, a większość z nich zawiera szczegółowe opisy wideo, aplikacja adidas Training.
• Czas trwania. Wykonuj każde ćwiczenie przez 30 sekund i zrób 30-sekundową przerwę między każdym ćwiczeniem.

Dobrze wiedzieć: Twój bieg oporu powinien trwać co najmniej 30 minut. To jedyny sposób na przyspieszenie metabolizmu tłuszczu. Oczywiście nie ma ograniczeń co do tego, jak długo możesz biegać. Podczas treningu siła skupiona jest na mięśniach, które są mniej używane i biegają. W ten sposób wzrost mięśni będzie zrównoważony i pozwoli uniknąć przeciążenia nóg.

• Ochłodź. Wolna jazda 10 minut jest idealna do spowolnienia tempa.

Obwód w ciele wolny dla biegaczy

… dla zwiększenia odporności fizycznej i tolerancji na stres.

Obwód bez ciała to doskonały sposób na urozmaicenie monotonii treningu oporowego. Ciało jest poddawane różnym wyzwaniom w bardzo krótkim czasie, co pomaga poprawić kondycję fizyczną. Wzrost kwasu mlekowego powoduje, że organizm kontynuuje pracę podczas jednego intensywnego wysiłku. W ten sposób rozwijają większą tolerancję na stres, szczególnie przy treningach o dużej intensywności.

Trening na torze podczas wyścigu może obejmować ćwiczenia na wszystkie grupy mięśniowe. Postaraj się uwzględnić to, co jesteś na ścieżce: używając ławek, schodów, ścian i obszarów gry dla dzieci do sesji treningu siłowego. Możesz zrobić sobie aktywną przerwę biegając; w ten sposób Twoje ciało jest stale stymulowane.

Obwód w ciele wolny dla biegaczy może mieć następującą strukturę:

• Ogrzewanie. Wyścig łatwy do 10-15 minut jest dobry do przygotowania.
• Trening główny. Wykonuj 3-4 serie po 5-6 ćwiczeń na dowolne ciało. Spróbuj wykonać pompki, przysiady, rzuty, brzuszki lub ujęcia wyścigów na schodach. Możesz znaleźć te ćwiczenia, a większość z nich zawiera szczegółowe opisy wideo, aplikacja adidas Training.
• Czas trwania. Wykonuj każde ćwiczenie przez 30 sekund i zrób 30-sekundową przerwę między każdym ćwiczeniem.
• Przerwa po każdej serii. Biegaj przez 5-8 minut z obsługiwanymi prędkościami, ale nadal wykonalnymi, między jedną sesją a drugą treningiem siły.

Dobrze wiedzieć: Spróbuj szybko wykonać ćwiczenia. W ten sposób interwał treningu będzie bardziej intensywny. Sekwencje wyścigu powinny być łatwe w obsłudze, a także skupiać się na treningu siły.

• Ochłodź. Prosty jogging przez 10 minut jest idealny, aby zwolnić tempo.

Bieganie z treningami interwałowymi

… w celu ogólnego wzmocnienia odporności.

Najlepszym połączeniem zwiększającym opór jest wyścig z treningiem w interwałach. Biegaj w tempie nieco przekraczającym swoje zwykłe i regularnie integruj trening interwałowy. Ustal czas trwania i liczbę interwałów przed rozpoczęciem i trzymaj się planu. Podziel trening na mięśnie rdzenia, części górnej części ciała i nóg.

Wykonaj dwie serie po 10-15 powtórzeń na grupę mięśni w każdym zakresie. Trening połączony z siłą i wytrzymałością popycha organizm do utrzymania wysokiej sprawności pomimo zmęczenia. Pomoże to rozwinąć aerobik z większym oporem i większą siłą już od pierwszej sesji.

Oto jak zorganizować sesję wyścigów i treningów:

• Ogrzewanie. Wyścig łatwy do 10-15 minut jest dobry do przygotowania.
• Trening główny. Przerwij bieg co 5-8 minut i wykonaj mini obwód składający się z trzech ćwiczeń na całe ciało (ćwiczenie na mięśnie grupowe).
• Rutyna: 2 zestawy po 15 powtórzeń na grupę mięśni. Proponowane ćwiczenia: Część górna: pompki, triceps Dip, pull-up; Rdzeń: Bridge, Russian Twist, Crunches; Nogi: rzuty do przodu, w bok lub do tyłu, przysiady
• Ochłodź. Prosty jogging przez 10 minut jest idealny, aby zwolnić tempo.

Dobrze wiedzieć: Trening tego typu jest szczególnie wskazany w celu zwiększenia ogólnej siły i odporności na poziom. Dłuższa sesja treningowa, lepiej. Zalecamy jednak stopniowe wydłużanie czasu trwania treningu, tak aby organizm potenziarsi był tak stały. Kluczem do wyglądu jest tutaj prawidłowe wykonanie ćwiczeń, tutaj jest tak, ponieważ intensywność powinna pozostać dość niska.

Program treningu prosty i skuteczny dla każdego, kto chce ostatecznie zmienić przyzwyczajenie fizyki czynności, tak aby odbywał się nawet w domu. Założę się o abonament na siłownię, że przynajmniej jeden z Twoich dobrych zamiarów na ten rok dotyczy Twojej formy fizycznej.

Wielu z nas chciałoby w ten czy inny sposób wrócić do formy. Szkoda, że ​​po 2-3 tygodniach wściekłości na siłowni lub w parku, nieuchronnie wpadamy w nasze drogie, stare złe nawyki.

Dlaczego zawodzimy?

Niech aktywność fizyczna stanie się nawykiem. Kilka lat temu mówiłem o 10 nawykach, które zmieniłem w swoim życiu. I zgadnij, co umieściłem w pierwszej piątce? Tak… aktywność fizyczna.

Sport ma bardzo długą listę zalet i bardzo mało wad: poprawia samopoczucie psychofizyczne, poprawia nastrój, sprawia, że ​​jesteśmy piękniejsi i stonowani, pozwala być bardziej odpornym na stres, ćwiczy umysł, itp. Mógłbym cały artykuł wypełnić korzyściami płynącymi z aktywności fizycznej, ale … a jednak wielu z nas ma trudności z wypracowaniem prawdziwego nawyku.

Może z wielkim entuzjazmem wchodzimy na siłownię, ale już po kilku pierwszych tygodniach zaczynamy pomijać 1 lekcję, potem 2, potem 3, by w końcu zrezygnować z całego miesiąca treningu; i tutaj jest to, że obiecujemy sobie, że od następnego miesiąca zaczniemy od nowa: znaleźć się w błędnym kole, w którym „zatrzymaj się i idź” bez końca. Brak cierpliwości i samodyscypliny negatywnie wpływa na nasze wyniki, co z kolei podważa naszą samoocenę i motywację do chodzenia na siłownię.

Jak możemy przerwać to błędne koło?

Z mojego doświadczenia wynika, że ​​był to pierwszy krok, aby uczynić aktywność fizyczną nieodłączną częścią naszego codziennego życia i uczynić z niej nawyk. Tak, dzięki pokładzie! Wiem, że muszę wyrobić sobie nawyk Andre, ale nie mam do tego !!!

Jeśli nie udaje nam się uczynić aktywności sportowej naszym codziennym nawykiem, to dlatego, że popełniamy błąd startując na czwartej pozycji! Na początku przesadzamy, jakbyśmy byli doświadczonym Rambo, a potem, zmęczeni, padamy na kanapę.

Z tego powodu dzisiaj chcę zaproponować prosty i skuteczny program treningu. Celem tego programu nie jest przekształcenie cię w ultra-wyrzeźbiony fotomodel, ale raczej uczynienie aktywności fizycznej niezbędnym nawykiem.

Osobliwością tego programu szkolenia są w rzeczywistości:

• prostota. Kilka prostych ćwiczeń, których celem jest ukończenie treningu.
• praktyczność. Możesz wykonać ten trening w domu, bez konieczności posiadania specjalnego sprzętu.
• skuteczność. Aby przejść do następnego poziomu przygotowania fizycznego, musisz najpierw nauczyć się podstaw.

Program treningów

Program opracowany przez Gillian Mounsey zapewnia 3 dni treningu i zobowiązanie do maksymalnie 30-40 minut na każdą sesję treningową.

Jeśli myślisz, że nie masz wystarczająco dużo czasu na ten trening, radzę przyjrzeć się tej tabliczce mnożenia i dowiedzieć się, ile czasu marnujesz na bezużyteczne zajęcia.

Dzień 1

Pierwszy dzień (najlepiej w poniedziałek) to pełny trening z 20 minutami ćwiczeń cardio i 10-20 minutami treningu siłowego. Ze względu na czas można oddzielić aktywność cardio (np. Rano) siłą (np. Po południu), nawet jeśli wskazane jest przeprowadzenie treningu w jednej sesji.

Podsumowując, pierwszego dnia będziesz musiał zrobić:

• 20 minut marszu / biegania. Celem jest zwiększenie dystansu pokonywanego co tydzień w tym samym czasie.
• 10 minut ćwiczeń siłowych. W tym przypadku celem jest wydłużenie czasu treningu niż 2 minuty co 2 tygodnie, aż do osiągnięcia 20 minut.

Ćwiczenia siłowe

Jak wspomniano, ćwiczenia są proste i efektywne. W szczególności pierwszy dzień szkolenia obejmuje 3 rodzaje ćwiczeń, które będą powtarzane po kolei, bez przerw. Na koniec każdej rundy będziesz musiał poświęcić 1 minutę na przerwę, a następnie zacząć od sekwencji 3 lat, aż nie przekroczy limitu 10 minut. Te 3 ćwiczenia to:

• 5 zginania ramion.
• 10 abs.
• 15 pompek na nogach.

Spójrzmy teraz na drugi dzień …

Dzień 2

Zrób dzień odpoczynku, a następnie przejdź do drugiego dnia programu treningu. Drugiego dnia wprowadzimy trochę „urozmaicenia”, aby uniknąć monotonii.

Drugi dzień tego programu szkoleniowego zapewnia fakt wykorzystania talii kart do wyboru ćwiczeń do wykonania. Tak, dobrze zrozumiałeś: talia kart.

Każdy kolor będzie odpowiadał określonemu rodzajowi ćwiczeń (4 kolory, 4 ćwiczenia), a liczba pokazana na karcie będzie wskazywać liczbę powtórzeń, które będziesz musiał wykonać. Aby to uprościć:

• Dobierz kartę ze swojej talii. Jeśli nie masz talii kart noszonych ręcznie, możesz użyć tego generatora losowych kart online.
• Wykonaj ćwiczenie odpowiadające kolorowi wylosowanej karty. W następnym akapicie zobaczymy 4 rodzaje ćwiczeń.
• Powtórz ćwiczenie razy odpowiadające numerowi karty. Jeśli jest to figura, możesz powtórzyć ćwiczenie 5 lub 10 razy, wybór należy do Ciebie.

W pierwotnej wersji tego programu sugeruje się skompletowanie całej talii kart. W Alternatywnie możesz zdecydować się na wyjęcie 26 lub 13 kart w zależności od poziomu sprawności.

Oto 4 rodzaje ćwiczeń:

• Karty Serca = skacz na linie
• Karty z diamentami = Triceps. Jeśli nie masz w domu 2 ławek, możesz po prostu położyć ręce na krześle, a stopy na ziemi.
• Karty trefl = alternatywne uderzenie nogi
• Cards Spades = rzuca się do przodu

Czy wszystko jest jasne? uhm … Nie ufam mi: jakie ćwiczenie musisz zrobić, jeśli pierwszą kartą jest 7 pik ?! Zgadza się… 7 wykroków do przodu.

Dzień 3

Uzyskaj jeszcze jeden dzień odpoczynku, a następnie przejdź do trzeciego dnia programu treningu. W tym trzecim dniu treningu z powrotem do rdzenia ćwiczeń, dla pełnego programu treningu, który obejmuje:

1. 20 minut marszu / biegania. Celem jest zwiększenie dystansu pokonywanego co tydzień w tym samym czasie.
2. 10 minut ćwiczeń siłowych. Jak wspomniano, trzeciego dnia powtórzymy podstawowe ćwiczenia: 5 zginania ramion, 10 abs, 15 pompek na nogach.

Jak widać nie jest to program z przestrzenią treningową i wiele sportów poważnych zapewne podkręca nos, ale cel tego programu jest bardzo prosty: wyeliminować fanaberie, zapewniając ćwiczenia proste i efektywne, ale przede wszystkim pomóc wzmocnić nawyk ćwiczenia fizyczne.

Ostatnia wskazówka (być może najważniejsza …)

Jak widać na początku, istnieje miliard dobrych powodów, aby robić biznes fizycznie, ale jedyny, który naprawdę ma znaczenie, to ten, w którym zmusiłeś go do wyszukania w Google artykułu poświęconego programowi szkoleń.

Spróbuj się nad tym zastanowić… dlaczego (naprawdę) chcesz wrócić do formy? Tak, oczywiście, robisz to dla swojego zdrowia lub dobrego samopoczucia, które odczuwasz po treningu; jednak myśląc o tym, założę się, że prawdziwa motywacja to inna …

Może innego dnia, przechodząc przed jednym lustrem, nie jest się w ogóle kochanym tym, co widziałeś. Może chciałbyś poczuć się jak inna, lepsza osoba. Może czujesz potrzebę odzyskania zaufania do swojego ciała i to samo.

Trening fizyczny może być doskonałym narzędziem do poprawy naszej samooceny. Ale to nie wystarczy … Aby być naprawdę pewnym siebie, musimy sięgnąć głębiej i obrać prawdziwą i właściwą ścieżkę rewolucji personelu, w tym szkolenie sportowe może być ważnym elementem