Przykładowy program treningów w domu

Program treningu prosty i skuteczny dla każdego, kto chce ostatecznie zmienić przyzwyczajenie fizyki czynności, tak aby odbywał się nawet w domu. Założę się o abonament na siłownię, że przynajmniej jeden z Twoich dobrych zamiarów na ten rok dotyczy Twojej formy fizycznej.

Wielu z nas chciałoby w ten czy inny sposób wrócić do formy. Szkoda, że ​​po 2-3 tygodniach wściekłości na siłowni lub w parku, nieuchronnie wpadamy w nasze drogie, stare złe nawyki.

Dlaczego zawodzimy?

Niech aktywność fizyczna stanie się nawykiem. Kilka lat temu mówiłem o 10 nawykach, które zmieniłem w swoim życiu. I zgadnij, co umieściłem w pierwszej piątce? Tak… aktywność fizyczna.

Sport ma bardzo długą listę zalet i bardzo mało wad: poprawia samopoczucie psychofizyczne, poprawia nastrój, sprawia, że ​​jesteśmy piękniejsi i stonowani, pozwala być bardziej odpornym na stres, ćwiczy umysł, itp. Mógłbym cały artykuł wypełnić korzyściami płynącymi z aktywności fizycznej, ale … a jednak wielu z nas ma trudności z wypracowaniem prawdziwego nawyku.

Może z wielkim entuzjazmem wchodzimy na siłownię, ale już po kilku pierwszych tygodniach zaczynamy pomijać 1 lekcję, potem 2, potem 3, by w końcu zrezygnować z całego miesiąca treningu; i tutaj jest to, że obiecujemy sobie, że od następnego miesiąca zaczniemy od nowa: znaleźć się w błędnym kole, w którym „zatrzymaj się i idź” bez końca. Brak cierpliwości i samodyscypliny negatywnie wpływa na nasze wyniki, co z kolei podważa naszą samoocenę i motywację do chodzenia na siłownię.

Jak możemy przerwać to błędne koło?

Z mojego doświadczenia wynika, że ​​był to pierwszy krok, aby uczynić aktywność fizyczną nieodłączną częścią naszego codziennego życia i uczynić z niej nawyk. Tak, dzięki pokładzie! Wiem, że muszę wyrobić sobie nawyk Andre, ale nie mam do tego !!!

Jeśli nie udaje nam się uczynić aktywności sportowej naszym codziennym nawykiem, to dlatego, że popełniamy błąd startując na czwartej pozycji! Na początku przesadzamy, jakbyśmy byli doświadczonym Rambo, a potem, zmęczeni, padamy na kanapę.

Z tego powodu dzisiaj chcę zaproponować prosty i skuteczny program treningu. Celem tego programu nie jest przekształcenie cię w ultra-wyrzeźbiony fotomodel, ale raczej uczynienie aktywności fizycznej niezbędnym nawykiem.

Osobliwością tego programu szkolenia są w rzeczywistości:

  • prostota. Kilka prostych ćwiczeń, których celem jest ukończenie treningu.
  • praktyczność. Możesz wykonać ten trening w domu, bez konieczności posiadania specjalnego sprzętu.
  • skuteczność. Aby przejść do następnego poziomu przygotowania fizycznego, musisz najpierw nauczyć się podstaw.

Program treningów

Program opracowany przez Gillian Mounsey zapewnia 3 dni treningu i zobowiązanie do maksymalnie 30-40 minut na każdą sesję treningową.

Jeśli myślisz, że nie masz wystarczająco dużo czasu na ten trening, radzę przyjrzeć się tej tabliczce mnożenia i dowiedzieć się, ile czasu marnujesz na bezużyteczne zajęcia.

Dzień 1

Pierwszy dzień (najlepiej w poniedziałek) to pełny trening z 20 minutami ćwiczeń cardio i 10-20 minutami treningu siłowego. Ze względu na czas można oddzielić aktywność cardio (np. Rano) siłą (np. Po południu), nawet jeśli wskazane jest przeprowadzenie treningu w jednej sesji.

Podsumowując, pierwszego dnia będziesz musiał zrobić:

  • 20 minut marszu / biegania. Celem jest zwiększenie dystansu pokonywanego co tydzień w tym samym czasie.
  • 10 minut ćwiczeń siłowych. W tym przypadku celem jest wydłużenie czasu treningu niż 2 minuty co 2 tygodnie, aż do osiągnięcia 20 minut.

Ćwiczenia siłowe

Jak wspomniano, ćwiczenia są proste i efektywne. W szczególności pierwszy dzień szkolenia obejmuje 3 rodzaje ćwiczeń, które będą powtarzane po kolei, bez przerw. Na koniec każdej rundy będziesz musiał poświęcić 1 minutę na przerwę, a następnie zacząć od sekwencji 3 lat, aż nie przekroczy limitu 10 minut. Te 3 ćwiczenia to:

  • 5 zginania ramion.
  • 10 abs.
  • 15 pompek na nogach.

Spójrzmy teraz na drugi dzień …

Dzień 2

Zrób dzień odpoczynku, a następnie przejdź do drugiego dnia programu treningu. Drugiego dnia wprowadzimy trochę „urozmaicenia”, aby uniknąć monotonii.

Drugi dzień tego programu szkoleniowego zapewnia fakt wykorzystania talii kart do wyboru ćwiczeń do wykonania. Tak, dobrze zrozumiałeś: talia kart.

Każdy kolor będzie odpowiadał określonemu rodzajowi ćwiczeń (4 kolory, 4 ćwiczenia), a liczba pokazana na karcie będzie wskazywać liczbę powtórzeń, które będziesz musiał wykonać. Aby to uprościć:

  • Dobierz kartę ze swojej talii. Jeśli nie masz talii kart noszonych ręcznie, możesz użyć tego generatora losowych kart online.
  • Wykonaj ćwiczenie odpowiadające kolorowi wylosowanej karty. W następnym akapicie zobaczymy 4 rodzaje ćwiczeń.
  • Powtórz ćwiczenie razy odpowiadające numerowi karty. Jeśli jest to figura, możesz powtórzyć ćwiczenie 5 lub 10 razy, wybór należy do Ciebie.

W pierwotnej wersji tego programu sugeruje się skompletowanie całej talii kart. W Alternatywnie możesz zdecydować się na wyjęcie 26 lub 13 kart w zależności od poziomu sprawności.

Oto 4 rodzaje ćwiczeń:

  • Karty Serca = skacz na linie
  • Karty z diamentami = Triceps. Jeśli nie masz w domu 2 ławek, możesz po prostu położyć ręce na krześle, a stopy na ziemi.
  • Karty trefl = alternatywne uderzenie nogi
  • Cards Spades = rzuca się do przodu

Czy wszystko jest jasne? uhm … Nie ufam mi: jakie ćwiczenie musisz zrobić, jeśli pierwszą kartą jest 7 pik ?! Zgadza się… 7 wykroków do przodu.

Dzień 3

Uzyskaj jeszcze jeden dzień odpoczynku, a następnie przejdź do trzeciego dnia programu treningu. W tym trzecim dniu treningu z powrotem do rdzenia ćwiczeń, dla pełnego programu treningu, który obejmuje:

  1. 20 minut marszu / biegania. Celem jest zwiększenie dystansu pokonywanego co tydzień w tym samym czasie.
  2. 10 minut ćwiczeń siłowych. Jak wspomniano, trzeciego dnia powtórzymy podstawowe ćwiczenia: 5 zginania ramion, 10 abs, 15 pompek na nogach.

Jak widać nie jest to program z przestrzenią treningową i wiele sportów poważnych zapewne podkręca nos, ale cel tego programu jest bardzo prosty: wyeliminować fanaberie, zapewniając ćwiczenia proste i efektywne, ale przede wszystkim pomóc wzmocnić nawyk ćwiczenia fizyczne.

Ostatnia wskazówka (być może najważniejsza …)

Jak widać na początku, istnieje miliard dobrych powodów, aby robić biznes fizycznie, ale jedyny, który naprawdę ma znaczenie, to ten, w którym zmusiłeś go do wyszukania w Google artykułu poświęconego programowi szkoleń.

Spróbuj się nad tym zastanowić… dlaczego (naprawdę) chcesz wrócić do formy? Tak, oczywiście, robisz to dla swojego zdrowia lub dobrego samopoczucia, które odczuwasz po treningu; jednak myśląc o tym, założę się, że prawdziwa motywacja to inna …

Może innego dnia, przechodząc przed jednym lustrem, nie jest się w ogóle kochanym tym, co widziałeś. Może chciałbyś poczuć się jak inna, lepsza osoba. Może czujesz potrzebę odzyskania zaufania do swojego ciała i to samo.

Trening fizyczny może być doskonałym narzędziem do poprawy naszej samooceny. Ale to nie wystarczy … Aby być naprawdę pewnym siebie, musimy sięgnąć głębiej i obrać prawdziwą i właściwą ścieżkę rewolucji personelu, w tym szkolenie sportowe może być ważnym elementem

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *